Sportoló gyerekek és kiskamaszok táplálkozása III. rész
Sportoló gyerekek és kiskamaszok táplálkozása III. rész
Nagyon sokszor felmerül a kérdés, hogy a gyerekeknek milyen vitamin készítményt érdemes adni, hogy egészségesen növekedjenek, jól teljesítsenek az iskolában, ne legyenek gyakran betegek és jó sportteljesítményt is tudjanak nyújtani. Sokan nehezen hiszik el, pedig igaz, hogy mindezekhez nincs feltétlenül szükség vitamin készítményekre. Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás, elegendő alvás és megfelelő testmozgás, ennyire van szükség.
Lássuk, hogy néhány kiemelten fontos anyagot mely élelmiszerekből tudunk fedezni!
A kalcium nemcsak a csontok és fogak egészségében játszik szerepet, hanem többféle biokémiai folyamatban, többek között az izmok működésében is. Legjobb forrását a tejtermékek jelentik. Naponta legalább 0,5 liternek megfelelő tej, ill. tejtermék elfogyasztásával fedezni tudjuk a szervezet kalcium szükségletét. A legmagasabb kalcium tartalma a sajtoknak van. Jó természetes források még az olajos magvak, hüvelyesek, sötétlevelű zöldségek és a szardínia. Azok a gyerekek, akik valamilyen okból nem fogyasztanak tejtermékeket, azoknak szükségük van kalcium pótlásra, amelyet célszerű egészségügyi szakemberrel egyeztetni.
A vas a vérképzéshez fontos mikroelem, de komoly szerepe van a szervezet energiatermelésében is. Vas forrásként sokaknak a spenót ugrik be: valóban tartalmaz vasat, ez azonban a növényi eredetű élelmiszerekből rossz hatékonysággal szívódik fel. Ezen javít a C-vitamin, ha kis mennyiségben együtt fogyasztjuk a növényi vasforrásokkal (hüvelyesek, sötétlevelű zöldségek). A legjobb vas forrásnak ugyanakkor az állati eredetű termékek számítanak: húsok, halak, máj, tojássárgája. Hiánya különösen vegetáriánus és vegán táplálkozás esetén fordulhat elő, ebben az esetben javasolt az étrendet dietetikussal átbeszélni. A vas hiány vérvétellel is kimutatható, ilyenkor is szükség van a pótlásra.
A magnézium is fontos ásványi anyag, amely az élelmiszerek közül főként olajos magokban, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, halakban és a kakaóban található. Ez a makroelem a szervezet számos reakciójában vesz részt, kötődik hozzá többek között a csontok egészsége, az energiatermelés és a vérnyomás szabályozása is.
A C-vitaminról sokaknak az immunrendszer működése jut eszébe. De emellett sokrétű szerepet tölt be a szervezetben, segíti az energiatermelést, a kollagén szintézist és szabadgyökfogó, azaz antioxidáns hatása van, ami a sportolóknál különösen fontos. Ez egy olyan vitamin, amelyet leginkább csak növényi eredetű élelmiszerekben találunk: gyümölcsök, zöldségek, főként nyersen. Amelyik gyermek tehát ilyesmit nem igazán fogyaszt, nála merülhet fel a kiegészítés szüksége, vagy gyümölcs és zöldséglevek, smoothiek formájában, vagy C-vitamin rágótabletta/csepp formában. Számos olyan gyerekeknek való készítmény létezik, amely nem haladja meg a napi ajánlott mennyiséget (ebben az életkorban 50 mg/nap).
Általában igaz, hogy gyermek étrendkiegészítőre akkor van szükség, ha valamilyen okból hiányos gyermekünk táplálkozása (pl. allergia, veganizmus, vallási okok, válogatósság). Ilyenkor érdemes dietetikussal egyeztetni, hogy szükséges-e kiegészítés, hogyan próbáljuk a hiányzó élelmiszereket pótolni/beilleszteni az étrendbe.
Jóból is megárt a sok?
Ezeknek a vitaminoknak, ásványi anyagoknak a túlzott mértékű fogyasztása veszélyeket rejt magában. Érvényes tehát a mondás: jóból is megárt a sok. Ezért óvatosan kell bánnunk az étrendkiegészítőkkel. Szerencsére a csomagoláson megtaláljuk a szükséges információkat: a napi ajánlott bevitelt és azt is, hogy egy adag ebből mennyit tartalmaz.
Habár nem a vitamin vagy ásványi anyag tartalom miatt, de főleg kiskamaszoknál, gyakran felmerül a fehérjeporok, fehérjével dúsított élelmiszerek szerepe. A fehérjebevitelről korábban írtam, de mint étrendkiegészítő, itt is fontos megemlítenünk. Ebben az életkorban nincs szükség ilyen készítményekre, mert ez a szervezet (pl. a vese) túlterhelését okozhatja. Állati eredetű (hús, hal, tojás, máj, tejtermékek) és növényi eredetű (hüvelyesek, olajos magvak és krémjeik) forrásokból bőven fedezhető a szükséglet.
Jó, ha tudjuk, hiszen a dopping szabályok ismeretét nem lehet elég korán elkezdeni: a kobalt, amely gyerekek számára is alkalmazható étrendkiegészítőkben is jelen lehet, tiltott. Kobalt tartalmú étrendkiegészítőt tehát ne adjunk sportoló gyermekünknek.
Mikor forduljunk szakemberhez?
Ha kérdéseink vannak, vagy gyermekünkön olyan jeleket veszünk észre, amelyek miatt aggódunk. Ha gyermekünk túl magas/alacsony testsúlyú, vagy ez jelentősen változott, fáradékony, nehezen figyel, rosszul alszik, elmarad a menstruációja, romlik az iskolai vagy a sportban nyújtott teljesítménye, érdemes orvoshoz fordulni. Előfordulhat, hogy mindent megteszünk, hogy egészségesen táplálkozzon, ez azonban akadályokba ütközik: ételérzékenység, válogatósság, életmód miatti nehézségek is lehetnek ennek hátterében. Ilyenkor segíthet a dietetikus személyre szabott tanácsokkal és ötletekkel.
Ha nem sikerül a táplálkozásból fedezni a szükségletet, vagy a hiány jelentős, akkor szükség lesz étrendkiegészítőkre. Főként ebből a korosztályból az idősebb gyerekeknél előfordulhat, hogy olyan intenzív terhelésnek vannak kitéve (ez már kb. a korosztályos válogatott szint), hogy a cikksorozatban részletezett kiegyensúlyozott táplálkozás már nem elegendő, ilyenkor sportdietetikus tanácsait is érdemes kérni.
Aggodalomra adhat okot, ha gyermekünk huzamos ideig (tehát pl. nemcsak a pihenő időszakban vagy betegség alatt) kevesebbet eszik. A túl alacsony energiabevitel nemcsak a teljesítmény romlását, hanem sérülésveszélyt is okozhat! Ha gyermekünk saját testsúlyára megjegyzéseket tesz, azt igen gyakran méri, aggódik rajta, ezek intő jelek lehetnek. Az anorexia veszélye kifejezett az ún. esztétikai sportágakban.
Kamaszodó fiúknál már megjelenhet az izmosodás utáni vágy, ilyenkor szeretnének különleges élelmiszereket, kiegészítőket, az egyesületi edzéseken felül külön is edzenek. Fordított anorexiának is nevezik az izomdiszmorfia betegséget, amelynél nem a fokozott fogyás, hanem a testépítés a cél és inkább fiúkra jellemző. A kiegészítő élelmiszerekre ebben az életkorban nincs szükség, igyekezzünk ezt a fentiek segítségével megbeszélni gyermekünkkel. Akár anorexiára, akár izomdiszmorfiára utaló jeleket látunk, fontos az edzővel egyeztetni, és egészségügyi szakemberhez fordulni.
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
Ismeretterjesztő cikk, amely nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Panaszok, tünetek esetén forduljon kezelőorvosához!
Ezek a cikkeink is érdekelhetik:
Sportoló gyerekek folyadékfogyasztásával foglalkozik dietetikusunk cikksorozatának következő része
