Halat Karácsonykor?! Ne csak Karácsonykor!
Minden évben előkerül a halfogyasztás témája az ünnepek közeledtével. A hazai halfogyasztás nagy része Karácsonyra koncentrálódik. Máskor ugyanis kevés halat eszünk. Ez valahol érthető is, mivel nincs tengerpartunk. De azért számos édesvízi halfajta tenyészik itthon, és a tengeri fajok is elérhetőek.
A hal nagyon fontos része az egészséges táplálkozásnak. A mediterrán diéta, amely követése bizonyítottan segíthet a civilizációs betegségek kockázatának csökkentésében, egyik pillére a rendszeres halfogyasztás. Kivételt képez természetesen, ha valaki allergiás a halakra, tenger gyümölcseire, ekkor természetesen szigorúan kerülendők.
Minden hal húsa gazdag fehérjében, és minden számunkra esszenciális aminosavat tartalmaz. A fehér húsú halak soványak, azaz kevésbé zsírosak, mint például a tőkehal, harcsa, hekk, ezek energiatartalom szempontjából kedvezőek. Az ún. olajos halak, mint például a lazac, tonhal, makréla, pisztráng, busa, kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak. Ezek olyan zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, de szüksége van rá, ezért a táplálékkal kell bevinnünk őket. A halak ezeket különösen kedvező formában tartalmazzák. Ásványi anyag tartalmukból a vas és jód, vitaminból az A és B vitaminok, közülük is a B12 emelendő ki.
Halat hetente 1-2-szer érdemes ennünk. Adagja egy felnőtt ember átlagos étrendjében 100-120 g (nyersen mérve). Kezünkhöz viszonyítva: nyitott tenyerünk mérete, 1 cm vastag szelet. Sajnos a tengeri halakban felhalmozódhatnak bizonyos szennyeződések (pl. higany), ezért hetente 3-4 alkalomnál gyakrabban nem ajánlott őket fogyasztani.
Eltántoríthatnak minket az árak és ha hiányoznak a recept-ötletek. Ezért ne csak friss halra gondoljunk, érdemes a fagyasztott és a konzerv verziókat is választani. Ötletekből bőven akad az interneten, ha valamelyik alábbi verzióhoz kedvet kaptunk, keressünk rá.
Készíthetjük a halat grillezve, serpenyőben vagy sütőben sütve, különféle fűszerezéssel, citrommal. A törékeny halhús kíméletes elkészítése, például a párolás, vagy a sütőben sütés, segítenek az omega-3 zsírsavak megőrzésében is. Készülhet a hal sokféle szószban, vagy például magyaros módon (pl. rácponty, harcsapaprikás). Gondolhatunk a halászleven túl különféle mediterrán vagy skandináv hallevesekre. Készülhet halpogácsa is. A halkrém jó alternatívája a felvágottaknak, akárcsak a különböző halkonzervek. Az apró konzervhalak (pl. a sprotni) nagyon jó kalciumforrások is. Szendvics-feltétként választhatunk füstölt lazacot, pisztrángot. Lehet a hal feltét tésztaételekhez, poké-bowlhoz. Készíthetünk, vagy választhatunk halas pizzát is.
A rántott ponty vagy a halrudacska is számít. Az olajban sütést azonban érdemes korlátoznunk. A rántott szeleteket sütőben, olajjal vékonyan megkenve (vagy spriccelve) is süthetjük. A halrudacskáknál erre sincs szükség: úgy ahogy vannak elkészíthetők sütőben. Ez nem azt jelenti, hogy sohasem szabad olajban sütni: süssünk tiszta olajban és csak különleges alkalmanként, például, ha ez az évtizedek óta megszokott karácsonyi vacsora része. Megbeszélhetjük a családdal, hogy tényleg mindenki szereti-e a hagyományos karácsonyi halételeket, vagy nyitottak lennének-e újításra.
A hal magas víztartalma miatt könnyen romlik. Ezért a friss és a fagyasztott halnál is legyünk körültekintőek. Vásárlásnál frisset válasszunk. A felengedett terméket ne fagyasszuk vissza és alaposan hőkezeljük.
A hal fogyasztásra az ún. hisztamin-intoleranciában szenvedőknek érdemes odafigyelniük. A halban a hisztidin nevű aminosav hisztaminná bomlása különösen gyorsan megy végbe. Számukra a tartósított termékek nem ajánlottak. Nagyon friss hal, hamar elkészítve és elfogyasztva is csak azoknak ajánlott, akik már tünetszegények, illetve esetleg enzimpótlást alkalmaznak.
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
Ismeretterjesztő cikk, amely nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Panaszok, tünetek esetén forduljon kezelőorvosához!
Ezek a cikkeink is érdekelhetik:
Állítsd össze a tányérodat okosan!
Jó tanácsok a dietetikustól, hogyan élvezzük az ünnepi szezon lakomáit mértékkel
