Torkos tippek – táplálkozási tanácsok az ünnepi szezonban
Elkezdődött az ünnepi időszak, közeleg a Karácsony, a Szilveszter, az Újév, de még ezelőtt is rengeteg rokoni, baráti és céges összejövetel. Ilyenkor finomabbnál finomabb falatokkal, italokkal találkozunk. Mit tegyünk, hogy januárban ne érjen kellemetlen meglepetés a mérlegre állva?
Eláraszt bennünket az internet különböző fogyókúrás módszerekkel, tanácsokkal. Kevesen szólnak azonban az étkezés élvezetéről. Ha mégis, gyakran átesnek a ló túloldalára és már-már hedonizmust hirdetnek. Dietetikusként fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy enni jó, élvezni az ételeket ér, és ha ezt elveszítjük, az nem jó. Fontos azonban a mérték. Ha mértéket tartunk az ételek, italok fogyasztásában, akkor az élvezeti érték is megmarad és az egészségünket sem veszélyeztetjük.
Nézzünk néhány tippet az ünnepi szezonra!
Ne együnk egyszerre túl sokat! Ha több fogásos a menü, vagy svédasztalos vacsorán veszünk részt, ne együnk egy ételféleségből sokat. Összességében tartsuk magunkat a számunkra megfelelő adaghoz (lásd lentebb).
Érdemes odafigyelni a zsíros, nehéz ételekre, ezekből fogyasszunk kisebb adagot. Hasonló a helyzet az erősen fűszeres ételekkel, mint a magyaros vagy a keleties ételek. Sok hagyományos ünnepi étel különösen puffasztó lehet, például a káposztás ételek vagy az újévi lencse, figyeljünk ezekre is.
Ragadjuk meg az alkalmat és ha olyasmit kínálnak, amit ritkán fogyasztunk, de érdemes lenne gyakrabban, most kóstoljunk. Ilyenek lehetnek például a halételek, egyes zöldségköretek.
Ilyenkor érdemes a többször kevesebbet elvet alkalmazni, így nem terheljük túl magunkat. Ebéd után nem biztos, hogy belefér édesanyánk süteménye, de uzsonnaidőben bátran megkóstolhatjuk.
Általában is igaz, hogy kerüljük reggelire a gyorsan felszívódó, magas szénhidráttartalmú ételeket. A süti tejjel nem jó kezdése a napnak. Válasszunk inkább egy teljes kiőrlésű szendvicset: ha van ünnepi sonka vagy pulyasült, egy szelettel fel is dobhatjuk.
Ilyenkor van szezonja a déli gyümölcsöknek és az olajos magvaknak. Desszertként vagy kis étkezésekre jó ötlet egy narancs vagy két mandarin. Itt is törekedjünk inkább a minőségre, mint a mennyiségre. Az olajos magvakból hetente 2-3-szor is fogyaszthatunk egy kis zárt marékkal. Igyekezzünk ennél a mennyiségnél maradni és ne a zacskót vegyük magunk elé! Az olajos magvak magas energiatartalmúak, de a bennük található omega-3 zsírsavaknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak köszönhetően érdemes őket mértékkel fogyasztani. Természetesen ne a sózott verziókra gondoljunk, hanem natúr dió, mandula, törökmogyoró, kesudió vonalon gondolkozzunk. Ezeket ajándékozni is érdemes.
A mérték betartása különösen fontos az alkoholos italok fogyasztásában is. Az alkohol amellett, hogy számos módon veszélyezteti egészségünket, jelentős energiaforrás is. Ezek az italok nemcsak szénhidrát, hanem alkohol tartalmuk miatt is hizlalnak.
Gondolkozzunk aktív programokban is, amikor megmozgathatjuk magunkat! Egy szép téli séta, vagy ha fürdőbe megyünk, úszás is jó ötlet lehet.
Mekkora adagot fogyasszunk?
Segíthet a korábbi cikkben leírt OKOSTÁNYÉR® megközelítés, amikor a tányér elrendezése ad segítséget. Vagy alkalmazhatjuk az ún. kéz-módszert is, ilyenkor a saját kezünket használjuk mértéknek:
- hús/hal/tofu vagy sajt a nyitott tenyerünk (ujjak nélkül!) nagyságú, kb. 1 cm vastag,
- rizs, krumpli, tészta, kenyér vagy hasonlóan magas szénhidráttartalmú köret nőknél egy, férfiaknál két zárt ököl nagyságnak megfelelő mennyiség,
- zöldségek, saláták, akár két nyitott marékba beleférő mennyiség,
- a zsiradék fontos, de legyen kevés: hüvelykujjunk legfelső percének megfelelő.
Élvezzük tehát az ízeket, de igyekezzünk mértéket tartani! Kellemes Ünnepeket kívánok!
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
Ismeretterjesztő cikk, amely nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Panaszok, tünetek esetén forduljon kezelőorvosához!
Ez a cikkünk is érdekelheti:
