Mostanában több olyan vendégem is volt, akik megijedtek magas koleszterinszintjük miatt. Ehetnek-e tojást? – kérdezték. Sokan el sem tudják képzelni az életüket egy jó rántotta nélkül. Mások mumusként viszonyulnak hozzá, mivel a tojás a fő allergének közé számít.
A tojás tápanyagokban nagyon gazdag élelmiszer. Két része teljesen különböző. A tojás súlyának majdnem kétharmadát adó tojásfehérje elsősorban vízből és fehérjéből áll. Megtalálható benne az összes, az emberi szervezet számára szükséges aminosav. Amellett, hogy teljes értékű fehérje, szervezetünk jól hasznosítja, könnyen emészthető.
Másik része, a tyúktojás mintegy harmadát kitevő tojássárgája igazi vitaminbomba. Amellett, hogy ez is tartalmaz vizet és fehérjéket, zsírtermészetű anyagok vannak benne. Így gazdag ún. zsírban oldódó vitaminokban: A, E és D vitaminokban. Az A vitamin fontos a bőr, a szem és az immunrendszer egészségének megőrzésében. Egy tojás a napi A vitamin szükséglet mintegy harmadát tartalmazza. D vitamin tartalma az élelmiszerek között jelentősnek számít. Ez azonban nem elegendő a napi szükséglet fedezéséhez: a D vitamin elsősorban a napfény hatására alakul bőrünkben, vagy étrendkiegészítőkből vehetjük magunkhoz. A vízben oldódó vitaminok közül elsősorban B2, B12, másodsorban B5, B7 és folsav tartalma emelhető ki. A tojássárgája emellett ásványi anyagok, elsősorban a vas, foszfor és cink kiváló forrása.
A tojássárgájában lévő zsírtermészetű anyagok között kell beszélnünk a koleszterinről (a fehérje nem tartalmaz koleszterint). Egy tojás kb. 180-220 mg koleszterint tartalmaz, ez a méretétől függ. A napi ajánlott koleszterin bevitel 300 mg egészséges emberek számára. A vér koleszterinszintjét elsősorban a szervezet belső koleszterin termelése határozza meg. Az elfogyasztott ételekben lévő koleszterin tartalomnak kisebb szerepe van. Nagyobb szerep jut a telített zsíroknak és az egyszerű cukroknak, ez azonban egy másik téma. Akik tehát a koleszterin problémával küzdenek, nem kell a tojást teljesen kiiktatniuk az étrendjükből. Heti 3-6 db tojássárgáját el lehet fogyasztani. Azonban, ha valaki a magas koleszterinszint családilag halmozódó, genetikai eredetű változatában szenved, mindenképpen kérje ki orvosa, dietetikusa tanácsát.
A tojás előnyös fehérje forrás köszvényben szenvedők, illetve magas húgysav szint esetén, hiszen purintartalma jelentéktelenül alacsony. Vegetáriánus diétában a tojás fogyasztása szintén ajánlott: teljes értékű fehérje és vasforrás.
Fantasztikus a tojásban, hogy önmagában is rengeteg variációban elkészíthető, nehéz megunni. Érdemes kipróbálni a lágy, buggyantott, tükör és főtt tojás verziókat, nem is beszélve a rántottáról és omlettről. Utóbbiak eltérő fűszerekkel, zöldségekkel, sajttal még további számos ízletes variációban elkészíthetők (pl. frittata). Érdemes tudni, hogy minél lágyabb a tojás, annál könnyebben emészthető.
A tojáskrém a felvágottak egyik kiváló alternatívája. Bátran mozduljunk el a hagyományos hagymás-paprikás-vajas változattól. Készíthetjük alacsonyabb zsírtartalmú cottage cheese-zel, zöldfűszerekkel, a tavaszi időszakban medvehagymával is.
A tojás számos húspótló feltét alapja is. Egyik kedvencem a felfújt, amely nagyon jól megy bármilyen főzelékhez. Próbáljuk ki friss, tavaszi spenóttal. Készíthetünk tojásból tölteléket, carbonara tésztát, bundás kenyeret (ezeknél óvatosan bánjunk a zsiradékokkal és együnk melléjük zöldségeket). Tehetjük süteményekbe, muffinba, piskótába, palacsintába.
A tojás kapcsán fontos a higiénéről beszélnünk. Különösen, hogy ha a tojást nem hőkezeljük megfelelően, azaz lágy vagy nyers formában, krémek, tiramisu, fagylalt alapanyagaként használjuk fel. Figyeljünk a tojás megfelelő tárolására. Megmosni csak közvetlenül a felhasználás előtt szabad. Különben lemossuk a tojáshéjon található természetes védőréteget, és a héj pórusain szabadon bejuthatnak a kórokozók. Mindig használjunk friss tojást. Minél régebbi a tojás, annál nagyobb benne a légbuborék, amely a héj alatt a tojás tompa felén található. Így a régebbi tojás vízbe téve függőleges helyzetbe emelkedik, esetleg lebeg. Az ilyen tojást ne fogyasszuk el. Hasonlóan dobjuk el a repedt héjú példányokat is.
Sajnos nem ritka a tojásallergia. Ilyenkor a tojást teljesen ki kell iktatni az étrendből. Egyes tojás allergének hőre lebomlanak, ilyen típusú allergia esetén a tojás főzve-sütve fogyasztható. Erről fontos a kezelőorvossal, dietetikussal egyeztetni. A kisgyermekkori tojásallergia általában kinőhető. Ha valakinek kerülnie kell a tojást, akkor számos technika (pl. sütőpor és szódabikarbóna, vízben duzzadó lenmag, chiamag) vagy tojáspótló por használható helyettesítésre.
A hétköznapi tojásételekhez és ünnepi tojáslakomához egyaránt jó étvágyat kívánok!
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
Ismeretterjesztő cikk, amely nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Panaszok, tünetek esetén forduljon kezelőorvosához!
Ez a cikkünk is érdekelheti: Állítsd össze a tányérodat okosan!
