Eljött a január, és nemcsak az iskola kezdődik újra, hanem az edzések is. Három általános iskolás korú gyermekem közül ketten is igazolt sportolók. Anya, mit eszünk? – hangzik minden nap többször a kérdés, nekem pedig fel van adva a lecke. Edzőktől, szülőtársaktól azt látom és hallom, hogy bizony más is ezen töri a fejét nap nap után. A szülőket sokszor a fejlődésen és a teljesítményen túl még gyermekük testsúlya is aggasztja.
Mennyit egyen sportoló gyermekem?
A gyerekeknél a táplálkozással nemcsak a napi tevékenységekhez szükséges, hanem a növekedéshez-fejlődéshez szükséges energiamennyiséget is fedezni kell. Ezért túlsúlyos gyermekeknél sem szoktunk fogyókúráról beszélni: a cél nem a táplálék megvonás, hanem az egészséges táplálkozás és testmozgás. Sportolóknál ehhez jön az intenzív testmozgás miatt szükséges többlet energia. A jó hír, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozással a sportoló gyermekek megnövekedett szükséglete is fedezhető, nincsen szükség dúsításra, különleges élelmiszerekre, étrendkiegészítőkre.
A gyerekek érzik és kifejezik, hogy mikor és mennyire éhesek. A nyári pihenő időszakban például látványosan kevesebbet eszik a gyermekünk. A szülő gyakran aggódik, elkezdi kérlelni a gyermeket. Az a jó azonban, hogyha az ő saját szükségletének megfelelően eszik. Eljön az edzőtábor, vagy aztán a minden napos edzések időszaka és hamarosan semmi sem elég: pontosan érzi, hogy többet kell ennie. Ezt az egyensúlyt érezzük meg és bízzunk gyermekünkben. Elrontani leginkább azzal ronthatjuk el, ha unszoljuk, vagy hagyjuk, hogy nem megfelelő minőségű étellel verje el az éhségét. Ezek az általában cukros, zsíros ételek állnak gyakran a túlsúly hátterében is.
Milyen élelmiszerek ajánlottak és melyek nem?
Szerepeljen étrendjükben minden élelmiszercsoport változatosan. Fehérjeforrásként válasszunk a sovány húsok, halak, a tojás és a tejtermékek közül. Emellett a növényi eredetűek, mint például a hüvelyesek, olajos magvak is javasoltak. Sportoló gyermekeknek valóban magasabb a fehérjeszükségletük, de ez természetes forrásokból fedezhető: nincsen szükség porokra, szeletekre. Érdemes a fenti fehérjeforrásokból mindhárom fő étkezésre és egy kis étkezésre is választani. Vegetáriánus gyermekek esetén a fehérjebevitelre különösen figyelni kell.
Nem egyszer hallottam már, hogy a túlsúlyos gyermektől igyekeznek megvonni a szénhidrátot a fogyás érdekében. Ne tegyük: a szénhidrát a legfontosabb energiaforrás, különösen egy sportoló gyermek számára. Innen lesz energiája az edzéseken, a versenyeken, a meccseken. Fontos azonban a minőség: kerüljük el a sok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket. A sportoló gyermek szénhidrát igényét fedezzük gabonafélékkel, köztük teljes kiőrlésűekkel, zabpehellyel, burgonyával, zöldségekkel, gyümölcsökkel, tejtermékekkel. Kerüljük a cukorkákat, gumicukrot, nyalókát, cukros reggeliző pelyheket, cukormázas fánkokat.
A zsírok ugyancsak energiát adnak, a szervezet működéséhez számos módon járulnak hozzá, valamint az ún. zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükségesek. Az egészséges zsiradékok forrásai a halak, olajos magok és magkrémek, valamint a növényi olajok. Kerüljük el a bő zsiradékban sült ételeket: ne engedjük, hogy a gyermek éhségét chipssel vagy gyorséttermi ételekkel verje el.
Tippek a mindennapi helyes táplálkozáshoz
Tapasztalatból tudom, hogy a gyermekek sportolása nagyon nagy erőfeszítést kíván a szülőktől is. A minden napos rohanásban nehéz a helyes táplálkozásra is figyelni. Íme néhány gyakorlati tipp egy átlagos edzésnaphoz:
- Ne maradjanak ki az edzés előtti napszakaszból az étkezések: akár az iskolában, akár otthon, egyen a gyermek reggelit, ebédet.
- Ne éhesen érkezzen az edzésre. Ha több óra telt el ebéd óta, fogyasszon el edzés előtt egy órával egy kisebb uzsonnát, például gyümölcsöt, joghurtot, kisebb szendvicset vagy kekszet.
- Készüljünk fel előre az edzés utáni nagy éhségre, csomagoljunk uzsonnát, innivalót. Amíg a gyermek edz, bemehetünk a közeli boltba is. Állítsunk össze szendvicset teljes kiőrlésű pékáruból, sovány felvágottból, sajtból és csomagoljunk zöldséget is. Fogyaszthat tejterméket, gyümölcsöt, müzli szeletet is.
- Ha nincs lehetőségünk csomagolni, az uszodában, edzőközpontban gyakran van büfé. Itt érdemes közösen választani, különösen a kisebb gyerekekkel. Nálunk az uszodában nagy slágerek a különböző sajtos, sós pufik, chipsek, a cukorkák, gumicukor. Gyermekünk bizonyára keményen dolgozott, de teljesítményének, fejlődésének nem tesz jót, ha minden nap ilyesmit fogyaszt. A büfében is kapható gyümölcs, gyümölcslé, tejtermékek, jobb szendvicsek. Ha nem így látjuk, akkor érdemes összefogni és beszélni a büféssel, a kínálat alakítható.
- Ne legyünk túl szigorúak, a tiltott dolgok mindig vonzóbbak. Beszéljük meg előre, hogy a hét melyik napján jöhet egy zacskó nasi, amit megoszthat az edzőtársakkal. Így senki nem eszik nagy adagot, és nem a tiltáson van a hangsúly, hanem a mértékletességre nevelünk.
- Talán kikopóban van az a szokás, hogy az anyukák-apukák süteményt, palacsintát visznek be a csapatnak. Ez lehetőség arra, hogy a gyerekek egészségesebb nassolnivalót kapjanak, az ünneplés, közös étkezés a csapatot is összébb kovácsolja. Beszéljünk össze az edzőtársak szüleivel, edzővel! Ilyen esetben a higiéné körülményekre nagyon figyeljünk, a sütemény friss, és ne krémes, romlandó változat legyen. Gondoljunk az étel allergiás, érzékeny gyerekekre is!
Haladjunk az egészséges táplálkozás felé lépésről lépésre a gyermekkel közösen.
Beszélgessünk, olvassunk róla együtt. A legjobb módszer a példamutatás, az egész család étkezését is érdemes lehet átgondolni, szakember segítségével átalakítani.
Tarts velem a téma folytatásában is, amelyekben az étrendkiegészítőkről, a folyadékfogyasztás fontosságáról, a sportoló gyermekek táplálkozása kapcsán felmerülő veszélyekről lesz szó.
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
Ismeretterjesztő cikk, amely nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Panaszok, tünetek esetén forduljon kezelőorvosához!
Ez a cikkünk is érdekelhet:
Állítsd össze a tányérodat okosan!
