Mit és mennyit igyon a sportoló gyerek? – Sportoló gyerekek és kiskamaszok táplálkozása II. rész
Az előző részben az evés témakörét jártuk körbe. Az ivás pedig hasonlóan fontos a sportoló gyerekek számára, külön is érdemes róla tehát beszélnünk.
Mennyit igyon a sportoló gyerek?
Gyakran hallom, hogy a gyerekek, nemcsak sportolók, nem isznak eleget. Itt sajnos nem igaz az evéssel kapcsolatosan megfogalmazott egyensúly, miszerint a gyermek éhsége vezethet bennünket a mennyiségek megítélésében. Az ivásra folyamatosan biztatni kell a gyerekeket. A folyadékbevitel fontos a megfelelő sportteljesítményhez, a koncentrációhoz (nemcsak edzésen, meccsen, hanem az iskolában is). A dehidratáltság rossz közérzetet, fejfájást, fáradtságot okozhat, egy-egy verseny, kemény edzés alkalmával akár veszélyes is lehet.
Gyermekünk folyadékszükséglete 7-10 éves kor között kb. 60 ml, 11-14 éves kor között kb. 50 ml testsúlykilogrammonként. Azaz egy 40 kg testtömegű 11 éves gyermek napi szükséglete 2 l. Ha intenzíven sportol, meleg van, ez 2,5-3 l is lehet.
A folyadékfogyasztás már reggel elkezdődik: fontos, hogy indulás előtt igyon is. Az iskolában folytatódik, ahol a gyerekek gyakran megfeledkeznek erről. Amikor a szomjúságot érzik, kicsit már késő is van. Könnyen megbeszélhetjük velük, hogy igyanak meg egy kulacs vizet délelőtt és egyet délután. Emellett az ebédhez és esetleg a tízóraihoz, vagy iskolatej/gyümölcs akcióban is kaphatnak inni. Mekkora legyen az a kulacs? Alsós gyerekeknek elegendő lehet 0,4, felsősöknek már nagyobb, 0,6 l mértékű kulacs is szükséges lehet. Különösen fontos az ivás, ha meleg van. Nemcsak az edzés, hanem egy testnevelés óra után is érdemes inniuk.
Ahogyan fontos az, hogy ne éhesen, de ne is teli gyomorral érkezzen az edzésre, úgy fontos az is, hogy hidratált legyen, de ne az uszoda kapujában igyon meg gyorsan fél liter kólát. Ezt úgy biztosíthatjuk, hogy ha az edzést megelőző étkezés (ebéd vagy uzsonna) szerves része egy nagy pohár (kb. 3 dl) víz.
Szintén könnyen megbeszélhető a gyerekkel (és csomagolni is könnyebb), hogy az edzéshez megint egy kulacs innivaló tartozik. Nagyobbaknál, hosszabb edzésnél, ez lehet több is.
Honnan tudhatom, hogy eleget iszik?
Ha gyermekünk nehezen figyel, csökken a teljesítménye, esetleg délutánonként fejfájásra, esetleg székrekedésre panaszkodik, felmerülhet, hogy nem iszik elég folyadékot. Ellenőrizzük a kulacs fogyását és beszélgessünk vele erről. Szintén árulkodó lehet a vizelet színe: az egészséges vizelet halványsárga és naponta többször is mosdóba kell menni. Beszéljük meg gyermekünkkel, hogy ha sötétebb sárga, narancsszínű a vizelete, biztosan nem ivott eleget, szóljon nekünk és igyon vizet!
Mit igyon és mit lenne jó elkerülni?
A folyadékbevitel alapja a szénsavmentes víz (csapvíz vagy ásványvíz) legyen. Ez színesíthető teával, gyümölcslevekkel, tejitalokkal. Nem ajánlottak a szénsavas és a koffeintartalmú italok, különösen nem tesznek jót az energiaitalok. A koffein enyhe vízhajtó hatású, az ilyen üdítők nem segítenek a szervezet hidratáltságát fenntartani. A szénsavas italok különösen nem valók az edzésre, meccsre, versenynapra, de az edzőtárborba sem. Ne legyünk túl szigorúak: egyrészt a gyümölcslevek, tejitalok elegendő cukros alternatívát jelenthetnek, másrészt pihenő időben, kis mennyiségben, megengedhetjük a szénsavas italok fogyasztását is.
Intenzív, hosszabb edzések vagy versenynap alkalmával jó szolgálatot tehetnek az ún. izotóniás italok is. Ilyet vásárolhatunk készen, vagy készíthetünk házilag is: szűrt gyümölcslé 1:1 arányú hígításával (vízzel). Ez azért előnyös, mert a gyerekek sokszor szívesebben isszák, mint a sima vizet. A házi izotóniás ital receptje (0,5 l ital): 2,5 dl szűrt almaléhez 2,5 dl szénsavmentes vizet és 2,5 g sót keverünk. Ez elég sós ízű, bár a gyerekek szeretik a sót, nem cél, hogy ne igya meg vagy rosszul legyen. Ilyenkor maradhatunk egy kis csipet sónál.
A gyerekek között gyakran divat egy-egy ital fogyasztása, a boltban rámutatnak, hogy ilyet isznak a többiek is. Hogyan ítélhetjük meg, hogy ez alkalmas-e a számára? Sokszor ezeknek az italoknak felnőttek számára bizarr ízviláguk van. Ez nem gond, de kerüljük el a mesterséges színező és aroma anyagokat, a szénsavat és a koffeint.
Lehet-e benne ásványi anyag, vitamin? Arra figyeljünk, hogy a gyerek által egy napon elfogyasztott mennyiségben összesen jelenlévő ásványi anyag és vitamin ne haladja meg jelentősen a napi szükségletet. A címkén szerepel az 1 dl vagy 1 adag ital ásványi anyag és vitamin tartalma, ezt ellenőrizzük minden még ismeretlen termék esetében. Szintén kerüljük el azokat az anyagokat, amelyeket fogyókúrázó felnőttek számára, pl. zsírégetést fokozó céllal tesznek az italokba. Sportoló gyerekeknek, még túlsúly esetén sincs erre szükségük.
Az alkohol ennek az életszakasznak a vége felé sajnos már megjelenhet a gyerekek gondolkodásában. Az alkohol fogyasztása számos káros hatása miatt tilos gyerekkorban. Különösen igaz ez sportoló gyerekek esetében. Ebben a témában ne legyük engedékenyek, de szelíden próbáljunk a gyerekkel kapcsolatot teremteni, az okokat, érveket tisztázni, valamint szülőtársak, tanárok, edzők segítségét kérni.
Gyerekeknek, még sportolóknak sincs szükségük semmilyen vitaminból vagy ásványi anyagból a napi szükségletet jelentősen meghaladó, azaz megadózisokra. Gyakran felmerülő kérdés ez, ezért erről bővebben írok a cikksorozat következő részében. Tarts velem legközelebb is!
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
Ismeretterjesztő cikk, amely nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Panaszok, tünetek esetén forduljon kezelőorvosához!
