Zöldségek a tél végén
Februárban már sokan várjuk a tél végét. Talán ilyenkor a legnehezebb megvalósítani az étrendi ajánlást: napi 5 adag zöldséget, gyümölcsöt (4-500 g) fogyasztani. A következőkben ehhez szeretnék ötleteket adni.
Ma már egész évben vásárolhatunk friss zöldségeket, hiszen erre az üvegházi termesztés vagy a melegebb éghajlatokról érkező import lehetőséget ad. Itt most elsősorban nem ezekre szeretnék fókuszálni.
Ez a gyökérzöldségek szezonja, ezek hűtve vagy hűvös helyen, megfelelő páratartalom mellett hónapokig jól eltarthatóak. Ezzel a módszerrel éltek felmenőink is. A hagyma, sárgarépa, gyökér, zeller kiváló vitamin és rostforrások. Felhasználási lehetőségeink messze túlmutatnak a húslevesen. Főzelékek, rakott ételek, krémlevesek, raguk és curryk is készülhetnek belőlük.
A cékla nemcsak savanyúságként, hanem töltve, borscslevesben, sütőben sütve köretként vagy curryk részeként is remek alapanyag. Nem is beszélve a céklás brownie-ról. Ha már édesség: tart még a sütőtök szezon, a hagyományos, sütőben sült csemegén és a krémlevesen túl ezzel is készülhet rakott, töltött étel, ragu, tésztaétel, de akár sütemény is. Hasonlóan színesítheti zöldségfogyasztásunkat az édesburgonya is, amely hazánkban is megterem.
Mi a helyzet a fagyasztott zöldségekkel? Ezeket a legjobb állapotukban szedik, dolgozzák fel és gyorsan le is fagyasztják. Így elég jó arányban megőrzik tápanyag tartalmukat. Készülhet tehát télen is párolt zöldség brokkoliból, karfiolból, de akár tök, spenót vagy zöldborsófőzelék is. Sokféle lehetőséget ad a zöldbab – főzelék vagy rakott étel formájában, esetleg gabonaköret mellett párolva. A fagyasztott zöldségeket mindig szükséges fogyasztás előtt hőkezelni!
Ilyenkor jó választást jelentenek a konzervek is. Tartósítószer és hozzáadott cukor, só mentes terméket válasszunk. A paradicsom püréként is tartalmazza a likopin nevű antioxidáns anyagot, amely a szív és érrendszer egészségéhez járul hozzá. A gomba és a kukorica konzervként is kiváló forrásai a vízben nem oldódó élelmi rostoknak, ezek a rendszeres széklet-ürítést segítik. Konzerv zöldségekkel könnyen feldobhatunk egy tésztasalátát, de süthetjük őket melegszendvicsbe, pizzára is.
A savanyúságok is beleszámítanak a napi zöldségfogyasztásba. A savanyú káposzta nemcsak kiváló C-vitamin és élelmi rostforrás, hanem probiotikum is. A friss káposztának is szezonja van ilyenkor, gondolhatunk a főzelékekre (pl. paradicsomos káposzta, kelkáposzta), de a párolt káposzta, vagy a divatos coleslaw is beleszámít a napi 5-szöri zöldség-gyümölcs fogyasztásba.
A száraz hüvelyesek jól eltartható, olcsó alapélelmiszerek. Magas fehérje, rost tartalmuk mellett, tartalmaznak vasat, kalciumot, magnéziumot, káliumot, B vitaminokat is. Ha valaki rossz emlékkel gondol vissza a gyerekkori lencse vagy sárgaborsó főzelékekre, változtassunk rajtuk! Új fűszerekkel (pl. curry, római kömény, kókusztejszín), más feltétekkel új életre kelnek. Ne csak főzelékként gondoljunk rájuk: fasírtként, ragukban, rizzsel keverve vagy levesként is megállják a helyüket.
Ebben az időszakban fogyaszthatók még a betárolt hazai gyümölcsök: alma, körte. A déli gyümölcsök, a banán és a citrusfélék természetesen messzebbről érkeznek, de ilyenkor szezonálisak. Kiváló C-vitamin források, jelentős a kálium, kalcium és élelmi rost tartalmuk is. Érdemes őket változatosan fogyasztani.
A konzerv gyümölcsök, valamint a befőttek is beleszámítanak a napi gyümölcsfogyasztásba. Cukortartalmuk magas, ezért érdemes egy kis tálkányi adagot kiszedni belőlük egy étkezéshez. Az aszalt gyümölcsök és lekvárok cukortartalma nagyon magas. Ha nincs gond a szénhidrát-anyagcserénkkel, ezek is fogyaszthatók alkalmanként, kis zárt maréknyi mennyiségben. A szörpök, gyümölcslevek hasonlóan, az étrend színesítéseként beiktathatók heti 1-2 alkalommal az egészséges táplálkozásba.
Végezetül ne feledkezzünk meg az olajos magvakról. Magas omega-3 zsírsav tartalmuk mellett magas fehérje, kalcium, kálium, magnézium, valamint E vitamin tartalmuk miatt is érdemes őket fogyasztani. Hetente 2-3-szor, egy kis zárt marékkal jótékony hatással lehetnek egészségünkre. Ha betartjuk ezt a mennyiséget, az olajos magok egészéges nasinak számítanak. Magas energiatartalmuk miatt figyeljünk az adagnagyságra és ne a zacskóból együk. Kerüljük a sózott verziókat. Zöldfűszerekkel összeőrölve kiváló pestot készíthetünk egy finom tésztaételhez.
Hamarosan itt a tavasz, és jönnek a friss zöldek. Addig is jó étvágyat a tél végi finomságokhoz!
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
Ismeretterjesztő cikk, amely nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Panaszok, tünetek esetén forduljon kezelőorvosához!
Ez a cikkünk is érdekelhet:
