Dietetikusunk írásában a mindennapi életben megvalósítható tippeket olvashatsz a táplálkozásod alakításához.
Változtatás a változókorban – menopauza és étrend
Napjainkban talán egyre kevésbé tabu a menopauza. Lehet és kell is beszélni az ezzel járó, sok nő mindennapi életét megnehezítő tünetekről. Akár éppen érintenek ezek a változások, akár előtted vagy mögötted vannak, a megismerés, az információ és a beszélgetés segíthetnek a felkészülésben, megélésben, alkalmazkodásban. Szintén nagy segítség, ha a férfiak is tisztában vannak ezzel a folyamattal. Nemcsak partnerük támogatása, hanem saját egészségük érdekében is. Az egészséges táplálkozás ugyanis a férfiak számára is ajánlott, akik menopauza nélkül is szembe kell nézzenek a civilizációs betegségek kockázataival.
A 40-es éveinktől kezdve a hormonális változások, köztük az ösztrogén szint csökkenése miatt több változás is elindul a női szervezetben. Ennek következtében a napi energia szükséglet mintegy 2-300 kcal-val csökken. Ez kb. egy kis étkezés energiatartalmának felel meg. Ez azt jelenti, hogy ha továbbra is úgy étkezel, ahogy előtte megszoktad, könnyen felszaladhat az a néhány kiló.
Ilyenkor sajnos nő a cukorbetegség, a szív és érrendszeri és rákos megbetegedések kialakulásának kockázata is. Jó hír, hogy étrendi változtatásokkal tehetsz ezek mérsékléséért. Ha a tünetek nem is szűnnek meg ettől, de az egészséges életmód segíthet az alkalmazkodásban, a kockázatok és panaszok csökkentésében, jobb közérzetet eredményezve.
Szeretnék kiemelni, a teljesség igénye nélkül három olyan pontot, amit egy ilyen rövid cikkből is elvihetsz a mindennapjaidra.
Először is, a cukorbetegség elkerülése és kezelése szempontjából is fontos, hogy az ételek, italok minél lassabb és elnyújtottabb vércukor emelkedést okozzanak. Ezért, ha eddig nem tetted meg, itt az ideje az egyszerű cukrokról lemondani. Válaszd a tejdesszertekből, kekszekből a hozzáadott cukor nélküli változatokat. Lekvár, aszalt gyümölcsök és szörpök helyett fogyassz friss gyümölcsöket, egyszerre egy-két darabot. A teljes kiőrlésű, korpás kenyerek és tészták a vércukorszint lassabb, elnyújtottabb emelkedését okozzák. Ha a család nem szívesen fogadja ezeket a barnább ételeket, jó választás lehet a durumtészta, a Basmati rizs és az alternatív köretek is. Használhatsz lassan növekvő arányban teljes kiőrlésű vagy zablisztet a süteményekhez, főzelékekhez. A zab bizonyítottan jó hatással van a koleszterinszintre, érdemes minden napra beilleszteni.
Másodszor is lásd el szervezetedet megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjével! Ezt úgy teheted meg, hogy a vörös hús fogyasztást csökkented, helyette előnyben részesíted a sovány szárnyas húsokat. Hetente kétszer fogyassz halat. Ne feledkezz meg a növényi fehérje forrásokról! Utóbbiak közé tartozik a bab, borsó, lencse, csicseriborsó mellett a szója is. Minden héten érdemes egy-két húsmentes napot tartani. A szója fitoösztrogén tartalma segíthet a változókor tüneteinek mérséklésében. A pajzsmirigy alulműködésre gyógyszert szedő betegek azonban bánjanak óvatosan a szójafogyasztással, mert ronthatja a gyógyszer felszívódását.
Harmadszor pedig beszélnünk kell a csontritkulás kockázatáról is. A megelőzéséért a rendszeres testmozgás mellett naponta fél liternek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt. A hozzám fordulókat gyakran megnyugtatom: ez nem azt jelenti, hogy minden nap meg kell inni fél liter tejet. A tejtermékek összességükben számítanak. Kifejezetten ajánlottak a light, azaz kevésbé zsíros sajtok és az élőflórás kefir, joghurtok. A tejtermékek a legjobban hasznosuló kalcium forrásnak számítanak. Ha nem fogyaszthatod őket, akkor válassz kalciummal dúsított növényi helyettesítőket, és ha állapotod engedi, szóját, olajos magvakat és hüvelyeseket.
Ráadásként egy gyorsan megvalósítható tanács: egyél hetente háromszor egy kis zárt marék (kb. 30 g) olajos magot. Ez lehet dió, mandula, mogyoró, kesudió, tökmag, amit szeretsz és elérhető. A magos kenyerekkel óvatosan: magas energiatartalmúak lehetnek, alkalmanként azonban ezeket is fogyaszthatod.
Az életmódváltás nem könnyű. Nemcsak az étkezés, hanem a megfelelő testmozgás, alvás és a káros szenvedélyekről való leszokás is hozzá tartozik. Kérd ehhez szeretteid támogatását! Érdemes szakemberhez is fordulni, aki nemcsak a fókusz megtalálásában segít, hanem a folyamatban is támogathat.
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
Ismeretterjesztő cikk, amely nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Panaszok, tünetek esetén forduljon kezelőorvosához!
