Sokszor kapok kérdést a mediterrán diétáról. Hogyan lehet ezt jól csinálni itthon? Egyáltalán érdemes? A mediterrán diéta nem egy divathóbort, hanem egy olyan étrendi minta, amelyről tudományosan bebizonyították, hogy segít a civilizációs betegségek (pl. szív és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, elhízás, rák, demencia) kockázatait csökkenteni.
Felmerülhet bennünk, hogy nyaraláskor könnyű a mediterrán diétát követni, de mi lesz itthon? Nézzük meg közelebbről ezt az étrendet! Ki fog derülni, hogy messze többről van szó, mint a tengerparti nyaraláskor elérhető halak és olívabogyó. Akár a mediterrán országok valamelyikében nyaralunk, akár itthon vagyunk, okos választásra van szükség, amellyel jelentősen támogathatjuk egészségünk megőrzését.
A mediterrán diéta alapját a növényi eredetű élelmiszerek adják. Már reggelire is válasszunk zöldségeket: a szendvics mellé, tojáshoz vagy ha zabkását eszünk, gyümölcsöket. Ebédnél és vacsoránál tányérunk felét foglalják el a zöldségek, nyersen, illetve változatosan elkészítve. A gyümölcsöket fogyasszuk a cukros desszertek, édesség helyett. A sokféle szín a tányérunkon nemcsak gyönyörködtet, hanem elképesztő tárházat jelent: a növényi színanyagok antioxidánsok, amelyek hozzájárulnak a fent említett betegségek megelőzéséhez.
A hüvelyesek, mint a bab, borsó, lencse, csicseriborsó gazdagon szerepelnek a mediterrán étlapon. Kiváló fehérje, szénhidrát és rostforrások. Megállják a helyüket köretként, levesben, főzelékként, krémként, de akár fasírtként is. Az olajos magok egyrészt ételek kiegészítői, fűszerei (pl. fenyőmag), másrészt nassolnivalók, miközben omega-3 zsírsavak, magnézium, kalcium és E vitamin forrásai. A zöld fűszerek nemcsak a mediterrán ételek ízéhez járulnak hozzá: jelentős a vitamin, ásványi anyag és fitonutriens tartalmuk.
Ennyi növény, de mikor jön már a pizza? A mediterrán étrendben a gabonaféléknek is fontos helyük van. Ezek vagy teljes kiőrlésűek, vagy olyan változatok, amelyek lassabb vércukorszint emelkedést okoznak, mint a sima fehér liszt. Ilyen a durumliszt és tészta, barna vagy Basmati rizs, a bulgur, kuszkusz. Nem hagyományos mediterrán növények, de jól beilleszthetők a zab, gersli, hajdina, köles, quinoa is. Hogyan nézzen ki egy pizza? Durumlisztből, sok zöldséggel, tenger gyümölcseivel, olajbogyóval.
A mediterrán diétában ugyanis kerüljük a vörös húst, az hetente legfeljebb egy-kétszer szerepeljen az étlapon. Helyette sovány fehér húsok (csirke, pulyka), halak és tenger gyümölcsei (heti kétszer), tojás. A tejtermékek fermentált joghurt, kefir, ricotta és a sajtok formájában, a főételeket kiegészítve, vagy a mértékkel fogyasztott desszertek részeként szerepelnek.
Nézzünk meg egy jó kis tésztaételt! Az étel alapját valójában nem a tészta, hanem a zöldségek képezik. Süssünk vagy pároljunk meg zöldségeket, pl. padlizsán, cukkini, paradicsom, paprika, gomba. Használjunk zöld fűszereket, pl. bazsalikomot. Keverhetünk hozzá olajbogyót is. Válasszunk teljes kiőrlésű vagy durumtésztát. Nőknél ennek a mennyisége főve kb. egy zárt ökölnyi, férfiaknál két ökölnyi. Választhatunk sovány húst vagy halat (pl. tonhalkonzerv) feltétnek. Ennek adagját könnyű így magunk elé képezni: mint egy pakli kártya. Gazdagíthatjuk az ételt kevés olajos maggal, reszelt sajttal.
Sokszor említik a vörös bor potenciális jótékony hatását. Erre azonban nincs bizonyíték. Ha valaki eddig nem ivott, nem javasolt elkezdeni. Az alkoholt érdemes elkerülni, de legalábbis mértékkel fogyasztani.
Szeretném, ha ez az egészséges étrend nem egy betartandó diétaként maradna meg az olvasóban. A mediterrán népek sem így élik meg. Hiszen a főzés, az ételek élvezete, a társaságban étkezés, amelynek megadjuk a módját, ugyanúgy részei ennek az életmódnak. Ahogyan a testmozgás, a friss levegő vagy a megfelelő mennyiségű alvás is. Enni jó, különösen, ha együtt vagyunk a szeretteinkkel! Innen is közelítsünk, ne csak az alapanyagok és adagok kiválasztásával.
A hazai táplálkozási ajánlás, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által megfogalmazott OKOSTÁNYÉR®, nagyon közel áll ezekhez az elvekhez, méghozzá a hazai szokásokhoz, lehetőségekhez, ízléshez illeszkedve. Tippekért olvasd el korábbi cikkemet!
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
Ismeretterjesztő cikk, amely nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Panaszok, tünetek esetén forduljon kezelőorvosához!
Fotók: Freepik
